수면은 건강에 큰 영향을 미칩니다. 수면은 두뇌 기능을 돕고 심장 질환을 예방하며 면역 체계를 지원합니다. 그리고 잠이 없으면 우리는 죽을 것입니다. 하지만 이렇게 중요한 일임에도 불구하고 우리는 수면의 올바른 방법을 공식적으로 배우지 못한다고 브리검 여성병원의 수면 과학자이자 하버드 의과대학의 조교수인 레베카 로빈스는 말합니다. "미국에서는 학교에서 영양이나 성교육에 대해서는 배우지만 수면에 대해서는 배우지 않습니다." 미국 질병통제예방센터에 따르면 미국인의 3분의 1만이 매일 밤 권장 수면 시간을 채우는 이유가 바로 이 때문일 수 있습니다. 건강한 수면에 대한 대중의 인식을 개선하기 위해 학자들은 2019년 수면 건강 저널에 실린 논문에서 수면에 관한 잘못된 상식을 밝혀냈습니다. 이러한 잘못된 상식을 짚어보고 더 나은 수면을 취하기 위해 꼭 필요한 몇 가지 팁을 공유합니다.
오해 1. 하루 중 몇 시에 자는지는 중요하지 않다.
"불행히도 하루 중 시간은 중요합니다."라고 학자들은 말합니다. 우리의 일주기 리듬(필수 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 유도하는 내부 회로)은 "주변 환경의 자연광에 크게 영향을 받는다"고 합니다. 해가 떠서 밖으로 나가면 햇빛이 "멜라토닌의 분비를 멈추고 일주기 리듬의 '켜짐' 단계를 전환합니다."라고 말합니다. "반대로 어두운 환경에 들어가면 멜라토닌이 분비될 수 있습니다."라고 덧붙입니다.
학자들은 빛의 중요성 때문에 일반적으로 야간 근무를 하거나 오후 9시부터 5시까지 근무 시간 외에 근무하는 사람들은 건강 문제를 경험할 수 있다고 말합니다. 2011년 직업 의학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 이러한 교대 근무를 하는 의사와 간호사는 당뇨병과 유방암과 같은 부정적인 건강 결과가 증가할 가능성이 더 높다고 합니다. "자연광에 노출될 수 있도록 부지런히 노력한다면 건강에 도움이 되는 숙면을 취할 수 있을 것"이라고 말합니다. 예를 들어, 교대 근무가 끝날 무렵에는 업무 환경에서 햇빛을 피하고, 집으로 돌아가는 길에 선글라스를 착용하여 일출로부터 눈을 보호하며, 암막 커튼이 매우 두꺼운 방에서 잠을 자는 것이 좋습니다.
오해 2. 하룻밤의 수면 부족은 지속적인 영향을 미친다.
학자들은 매일 밤 완벽한 수면을 취할 수는 없다고 말합니다. "때때로 우리는 어려움을 겪을 수 있습니다. 낮에 스트레스를 받으면 그날 밤에 잠을 잘 이루지 못합니다." 어떤 학자는 연구 논문에서 수면 부족 또는 최소 24시간 동안의 수면 부족은 주의력 결핍이나 안정 시 혈압 상승과 같은 단기적인 부작용을 초래할 수 있다고 말합니다. 하지만 이러한 부작용은 회복 수면으로 해결될 가능성이 높습니다. 따라서 밤에 잠이 오지 않는다고 해서 자책하지 말라고 말합니다. 대신 가능한 한 빨리 정상적인 수면 스케줄로 돌아가도록 노력하세요.
오해 3. 언제 어디서나 잠들 수 있는 것은 좋은 일이다.
"잠을 잘 자는 사람은 베개를 베고 바로 잠이 든다는 것은 잘못된 생각입니다."라고 학자들은 말합니다. "수면은 하나의 과정이기 때문입니다." 충분한 휴식을 취하고 건강한 사람이 잠드는 데는 약 15~20분 또는 그보다 조금 더 오래 걸린다고 덧붙입니다. 학자들은 연구에서 즉시 잠들 수 있다면 만성적인 수면 부족 상태의 징후일 수 있다고 말합니다. "음식에 굶주려서 기회가 있을 때마다 폭식하는 것은 아마도 영양 섭취가 충분하지 않다는 신호일 수 있습니다. 수면도 마찬가지입니다."
오해 4. 5시간 미만의 수면으로도 생존할 수 있다.
어떤 사람들은 밤에 몇 시간만 자면 된다고 자랑합니다. 이는 "잘 쉬는 사람은 게으르다"는 우리 고성과 사회의 관념에서 비롯된 것일 수 있는데 이는 잘못된 통념이라고 합니다. 실제로 성인은 하루에 약 7~9시간의 수면이 필요하다고 학자들은 말합니다. "노년기에 심장 건강, 장수, 뇌 건강이 개선되는 등 최적의 건강 결과를 얻을 수 있습니다." 미국 수면 의학 및 수면 연구 학회의 성명에 따르면 하룻밤에 7시간 미만으로 수면을 취하면 체중 증가, 비만, 당뇨병 및 고혈압이 발생할 수 있습니다. 또한 면역 기능 저하, 업무 수행 능력 저하, "엉뚱한 사람에게 이메일을 보내거나 스프레드시트에 잘못된 숫자를 입력하는 등의 오류 증가와도 관련이 있습니다."라고 말합니다. 따라서 가능하다면 일주일 중 가능한 한 많은 날에 7~9시간 수면을 취하는 목표를 달성하도록 노력해야 한다고 덧붙입니다. "아침에 일어나서 상쾌한 기분으로 하루 종일 에너지가 넘치고 오후에 커피나 에너지 드링크를 찾지 않게 되면 목표에 도달했다는 것을 알 수 있을 것입니다."
오해 5: 취침 전 TV 시청은 긴장을 푸는 좋은 방법이다.
어떤 사람들은 자기 전에 TV를 보면서 긴장을 푸는 것을 좋아합니다. 하지만 이는 좋은 생각이 아니라고 합니다. "잠자리를 수면이 아닌 다른 것과 연관 짓기 시작하는 것입니다." 엎드려서 노트북과 같이 열을 방출하는 기기에서 프로그램을 시청하는 것도 잠드는 데 방해가 될 수 있습니다. "취침 시간이 가까워지면 몸을 시원하게 유지하세요."라고 학자들은 말합니다. 침실 온도는 70도 미만이 가장 이상적입니다. 온도가 더 높으면 "뒤척임, 수면 장애, 악몽을 더 많이 꾸게 된다"고 합니다. 또한, 야간 뉴스와 같은 자극적인 프로그램을 시청하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 급증하여 "수면을 취하는 데 방해가 될 수 있다"고 합니다. 하지만 드라마나 코미디 같은 편안한 TV 프로그램을 20분 또는 30분 정도 시청하는 것이 수면 루틴의 큰 부분을 차지하고 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 된다면 "계속하세요"라고 덧붙입니다. 수면 루틴이 "깨지지 않았다면 고치려고 애쓰지 마세요."
오해 6: 취침 4시간 이내에 운동하면 수면에 방해가 된다.
수년 동안 수면 전문가들은 체온, 심박수, 아드레날린 수치를 높여 수면 장애를 유발할 수 있으므로 취침 시간에 가까운 운동은 피하라고 조언해 왔다고 말합니다. "하지만 실제로 이를 뒷받침할 만한 좋은 데이터는 없습니다." 학자들은 논문에서 운동과 수면이 "상호 유익한" 것으로 보인다는 연구 결과를 발표했습니다. 여러 연구 논문을 분석한 결과, 꾸준히 운동한 사람들은 "수면이 소폭에서 중등도로 개선"된 것으로 나타났습니다. "운동은 수면 장애의 가장 큰 원인인 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 방출합니다."라고 말합니다. 이러한 이유로 취침 시간이 가까워지더라도 운동을 하도록 권장합니다. "그 시간만이 운동을 할 수 있는 유일한 시간이라면 그렇게 하세요."
이렇게 수면에 관한 잘못된 오해 6가지와 좋은 수면을 위한 팁을 나눠 봤습니다.
즐거운 수면을 위해 도움이 되었으면 좋겠습니다.